SPORCULARDA BESLENME

Her bireyin sağlıklı ve etkili bir yaşam sürdürmeleri adına günlük enerji gereksinimini karşılaması için besin içeriğinde bulunan makro ve mikro besin ögelerine ihtiyaç vardır. Nitekim bu durum performans , hız ve güç olgularıyla birleşen sporcular için daha fazla öneme sahiptir. Sporcular zamanlarının büyük bir kısmını gelişim adına antrenman yapmaya ayırmaktadır. Beslenmenin önemi ise tam olarak bu noktada devreye girer. Antrenmanı başarı ile tamamlamak , performans artırımı ve yapım-onarım mekanizmalarını iyileştirmek için sporcunun gereksinimine göre hazırlanmış beslenme programı elzem bir işlev görür.

 

Beslenme programı kişiye özel antrenman türü ve şiddetine , sporcunun cinsiyetinden vücut ağırlığına kadar ayrı düzenlenmesi gereken bir programdır. Beslenme programı hazırlarken dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli nokta ise zamanlamadır yani besinin antrenman öncesinde , sırasında ya da sonrasında tüketimine içerik ve miktarı olmak üzere ayrı ayrı hazırlanmalıdır. Beslenmelerine dikkat ve özenle uyup takip eden sporcuların beslenmelerine dikkat etmeyen ya da düzenli takip etmeyen sporculara göre antrenman ve müsabakalarda başarı oranları artmış , bilişsel ve odaklanma değerleri yükselmiş ve sakatlanma durumlarında azalma gözlemlenmiştir. Beslenme, antrenmanın zamanına göre ayrı ayrı periyotlarda hazırlanmalıdır. Bunun nedeni vücudun antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında farklı türlerde ve miktarlarda makro besine ihtiyacı olmasından kaynaklanır. Bu sebepten ötürü antrenman öncesi gerekirse sırası ve antrenman sonrası beslenme planlaması yapılmalıdır.

 

 

Antrenman Öncesi Beslenme

Antrenman öncesinde beslenmenin temel amacı depolanmış glikojeni kullanmaktır bundan dolayıda karbonhidrat tüketimi antrenman öncesinde önemli bir adımdır (Burke, 2015). Antrenman öncesinde karbonhidrat tüketimi ön  planda olmalı sindirimi zor ve nitekim uzun süren yağ ve protein az miktarda tüketilmelidir (yağ tüketimi olabildiğince az olmalıdır). Önemli bir not olarak antrenman sürecinde harcanan karbonhidrat hemen önceki öğünde tüketilen karbonhidrat kaynakları olmayıp , bir gün önce tüketilen karbonhidrat alımına bağlıdır bu yüzden bu sürecin takipli ve düzenli olması elzemdir.

 

Antrenman Sırasında Beslenme

Antrenman sırasında beslenme, uzun süren yoğun ve yorucu spor dallarında tercih edilir (Koşu,marathon,yüzme vb.). Asıl amaç ani şeker düşmelerini engellemek ve enerji kazanımıdır. İhtiyaç halinde Bu durumları önlemek amacıyla karbonhidrat içeriği yüksek besinler ya da karbonhidrat jelleri kullanılır.

 

Antrenman Sonrasında Beslenme

Antrenman sonrası kas yorgunluğu ve halsizlik sıkça oluşabilmektedir. Bu dönemde temel hedef, kas protein sentezini destekleyerek kas kazanımını artırmak ve toparlanma sürecini hızlandırmaktır.

Bu nedenle "Altın Saat" (Golden Hour) olarak adlandırlan antrenman sonrası üst düzey kas kazanımına sahip olan ve antrenman sonraı 20-60 dk arasını kapsayana zaman dilimidir. Bu aralıkta karbonhidrat ve protein içerikli besinlerin beraber tüketimi kas kazanımını, glikojen depolarının yeniden dolumunu desteklerken aynı zamanda kas onarımını ve hipertrofiyi (kas büyümesini) önemli ölçüde artırmaktadır.

Antrenman sürecinde dikkat edilmesi gereken önemli noktalardan biri de sıvı (su) gereksinimidir. Sıvı gereksinimi gündelik hayatta her birey ve canlı için ortak vaz geçilmez bir durumdur. Yetersiz sıvı(su) miktarı vücutta birçok mekanizmada enzimlerin çalışmasında olumsuz durumlara neden olur. Sıvı eksikliği sporcular için başlı başına büyük bir sorundur. Yeterli sıvı olmadan vücut gelişimi, kas kazanımı, antrenman odaklanması ve diğer metabolik-nörolojik faaliyetler olumsuz etkilenir. Bu nedenle hem antrenman öncesinde hem de sonrasında sıvı tüketimine fiziksel özelliklere göre düzenlenmiş bir şekilde tüketilmesi gerekmektedir. Yaygın olarak kullanılan hesaplama yöntemi ise şu şekildedir:

                                          KgX0,35ml

 

Ergojenik Destekler

Sporcuların performansını artırmak, yorgunluğu geciktirmek ya da toparlanma süreçlerini hızlandırmak amacıyla başvurdukları bazı takviyelere ergojenik destekler adı verilir. Bu destekler doğru şekilde ve bilinçli kullanıldığında sporcunun hem antrenman verimini artırabilir hem de yarışma dönemlerinde avantaj sağlayabilir.

Ergojenik destekler genel olarak beş grupta incelenebilir: besinsel (örneğin karbonhidrat jelleri), farmakolojik (örneğin kafein), fizyolojik (kreatin, bikarbonat), psikolojik (motivasyon teknikleri) ve mekanik (özel spor ekipmanları).

En sık kullanılan desteklerin başında kafein, kreatin, beta-alanin, BCAA ve karbonhidrat-elektrolit içecekleri gelir. Örneğin kafein, merkezi sinir sistemini uyararak algı düzeyini ve dayanıklılığı artırabilir. Kreatin ise kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizlerde kas gücünü artırma potansiyeline sahiptir.

Ancak her destek her sporcuya uygun değildir. Sporcunun yaşı, kilosu, yaptığı spor dalı ve varsa sağlık durumu dikkate alınmadan kullanılan destekler istenmeyen yan etkilere sebep olabilir. Bu yüzden ergojenik desteklerin mutlaka bir uzman diyetisyen ya da hekim kontrolünde kullanılması önerilir.

 

-DYT. ZEHRA ŞEN